Ātrums un disciplīna! Labi, vienkārši disciplīna.
Rūpēm par sevi vajadzētu būt vissvarīgākajai lietai, kam pievērst uzmanību ik dienu. Tas nozīmē, ka jāvelta laiks atpūtai, veselīgam uzturam un sportiskām aktivitātēm. Galu galā, mēs taču vēlamies progresēt, ne tā? Kad nodrošinām ķermeni ar ilgtspējīgu un veselīgu diētu, maksimāli daudz laika veltot sportam, nenoliedzami, jūtamies laimīgāki, enerģiskāki un gatavāki īstenot vajadzīgo izrāvienu jebkurā dzīves jomā.
Ja regulārs kardio treniņš un veselīgs uzturs jau ir jūsu ikdienas sastāvdaļa – super, prieks dzirdēt! Bet vai tuvojoties vasaras sezonai, nevēlaties iekļaut savā rutīnā arī šos vienkāršos vēdera preses vingrojumus? Tā jau mēs domājām! Pietiek tos izpildīt 4-5 reizes nedēļā, lai jau drīzumā manītu rezultātus. Neticiet? Ir tikai viens veids, kā to pārbaudīt.
- Kaķa mugura
“Kaķa mugura” ir brīnišķīgs vingrojums iesācējiem. Tas liek darboties muskuļiem, kas stiepjas no gūžas kaula augšdaļas līdz kakla apakšai. Tradicionāla jogas kustība, kas palielina kakla un plecu elastību, kļūstot par papildu ieguvumu jūsu vēdera preses treniņam un attīstībai.
Novietojiet rokas un ceļgalus uz polsterētas virsmas ar plaukstām uz leju, rokas liekot tieši zem pleciem un ceļgalus - zem gurniem. Lēnām paceliet galvu uz augšu un izlieciet muguru, nospiežot vidukli pret grīdu. Uz brīdi noturiet šo sākuma pozīciju, bet pēc tam nolaidiet galvu uz leju, starp rokām, ievelkot vēderu, lai noapaļotu muguru, gluži kā kaķis. Nofiksējiet šo kustību un atgriezieties sākuma pozīcijā. Veiciet šo vingrojumu 60 reizes, sadalot to 3 piegājienos.
- Planks
Ak, vecais, labais planks! Šis vingrojums izskatās maldinoši vienkāršs, taču tam ir ārkārtīgi būtiska nozīme, lai iegūtu spēcīgu vēdera muskulatūru. Tas stiprina jūsu vēderu un muguras lejasdaļu, nodrošinot labāku stāju un pasargājot no traumām, kā arī piešķirot jūsu vēderam tādu izskatu, kādu vēlaties.
Lai izpildītu planku, novietojiet elkoņus tieši zem pleciem un pacelieties uz pirkstgaliem tā, it kā jūs veiktu atspiešanos. Iesaistiet vēderu un sēžas muskuļus, noturot pozīciju pēc iespējas ilgāk - ideālā gadījumā vismaz 15 - 30 sekundes. Veiciet šo vingrojumu 3 reizes pēc kārtas.
- Klasiskā “presīte”
Ir iemesls, kāpēc tik daudzi cilvēki izmanto šo metodi, cenšoties iegūt tvirtus vēdera muskuļus. Tas, gluži vienkārši, nes pārsteidzošus rezultātus. Tomēr, lai rezultāti būtu noturīgi un efektīvi, darbības jāveic pareizi.
Apgulieties uz muguras, liekot rokas aiz galvas. Pievelciet papēžus pie sēžamvietas, turot ceļgalus kopā, abus pēdu īkšķus novietojot ar skatu vienam pret otru. Kad esat ieņēmuši pareizo pozīciju, mazliet pacelietis uz augšu un plecus pievelciet tā, it kā jūs ar ribām mēģinātu pieskarties iegurnim. Sekundi iepauzējiet un pēc tam nolaidiet plecus (bet neatslābiniet vēdera muskuļus), atkārtojot vingrinājumu 25 reizes. Arī elpošanai būtu vēlams pievērst uzmanību - elpojiet caur degunu, lai panāktu efektīvāku vingrojuma gaitu.
- Slīpā “presīte”
Lielisks vingrojums, kas jāiekļauj jūsu akmens cieto vēdera muskuļu vingrojumu arsenālā. Laika gaitā, labāk apgūstot vingrojumu, varat palielināt tā intensitāti.
Šim vingrojumam būs nepieciešams slīpais treniņu sols. Apgulieties uz muguras un nostipriniet kājas starp polsterētajiem stieņiem. Veiciet klaiskās “presītes” vingrojumu, tomēr turiet rokas izstieptas gaisā, visu vingrojuma laiku. Lai nodrošinātu augstāku grūtības pakāpi, varat palielināt treniņu sola leņķi. Varat palielināt arī atkārtojumu skaitu, taču 2 reizes ar 15 piegājieniem, būs gana labs starts. Lai veicas!
